Proteini u ishrani za vaše zdravlje.zdraviji sretniji i dugovečniji život

Nazad

Vrste ukusnih proteinski jakih namirnica

Goran Ilić

Svetski pouzdan izvor :
healthline.com

Dobijanje dovoljno proteina na dnevnoj bazi je od suštinskog značaja za vaše opšte zdravlje. Ono što smatramo "proteinom" je zapravo velika kategorija molekula. Oni daju strukturu i podršku vašim ćelijama i neophodni su za imunološku funkciju, kretanje, hemijske reakcije, sintezu hormona i još mnogo toga. Svi su sastavljeni od sićušnih građevinskih blokova koji se nazivaju aminokiseline. Devet od njih se smatra neophodnim, što znači da su vašem telu potrebni, ali ne može da ih proizvede samo, tako da morate da ih unesete u svoju ishranu (2 Pouzdani izvor).

Koliko proteina treba da konzumirate dnevno zavisi od faktora kao što su:
- veličina tela
- nivo aktivnosti
- vaše godine
- status trudnoće

Nekim ljudima je potrebno više proteina nego drugima. Međutim, važno je da svako dobije optimalne količine proteina za sebe tako što redovno jede hranu bogatu proteinima. Ne samo da je protein neophodan za vaše zdravlje, već je i makronutrijent koji najviše ispunjava. Ako ga konzumirate, možete da se osećate sitim i zadovoljnim, što podržava zdravu telesnu težinu. Trenutni preporučeni dijetetski dodatak (RDA) za proteine je postavljen na 0,8 grama po kg.

Imajte na umu da ovo odražava minimalnu količinu proteina potrebnu da zadovolji potrebe vašeg tela. Međutim, većina aktivnih ljudi, starijih osoba i ljudi koji su trudni ili doje zahtevaju mnogo više od toga. Na primer, stručnjaci sugerišu da je fizički aktivnim ljudima potrebno 1,2-2 grama po kg proteina dnevno. Na sreću, ispunjavanje vaših potreba za proteinima može biti lako ako u svoju ishranu uključite dosta hrane bogate proteinima.

Evo ukusnih namirnica koje su bogate proteinima:

Jaja

jaja

Jaja su među najhranljivijim dostupnim namirnicama. Oni su dobar izvor proteina koji se lako apsorbuju, a takođe su i odličan izvor vitamina, minerala, zdravih masti i antioksidanata. Na primer, cela jaja su prepuna selena i vitamina B12 i A. Takođe su bogata holinom, hranljivom materijom koja je posebno važna tokom trudnoće i dojenja jer igra ključnu ulogu u rastu i razvoju.

Imajte na umu da je belance skoro čisti protein, ali cela jaja koja uključuju žumance pružaju mnogo više hranljivih materija, uključujući vitamine, minerale, antioksidante i zdrave masti. Ako ste zabrinuti zbog holesterola u žumancima, važno je napomenuti da su mnoga istraživanja razotkrila ideju da su oni loši za vas. Naprotiv, mnoge studije su pokazale da su cela jaja neverovatno zdrava za većinu ljudi i mogu zapravo pomoći u prevenciji hroničnih bolesti.

Bademi

Bademi su hranljivi orasi bogati esencijalnim hranljivim materijama kao što su vlakna, vitamin E, mangan i magnezijum. Takođe su bogati proteinima biljnog porekla. Konzumiranje badema može imati koristi za vaše zdravlje na nekoliko načina, uključujući smanjenje faktora rizika od srčanih bolesti kao što su visok LDL (loš) holesterol i visok krvni pritisak.

Pokušajte da dodate malo badema u obroke na bazi biljaka, kao što su činije sa žitaricama i salate, za povećanje proteina i vlakana. Ako želite da svojoj ishrani dodate više orašastih plodova, uzmite u obzir i pistacije i indijski oraščići. Oba ova zdrava oraha su takođe prepuna proteina.

Pileća prsa

Pileća prsa su odličan izbor ako pokušavate da povećate unos proteina. Pored proteina, piletina obezbeđuje niz vitamina B, plus minerale poput cinka i selena. Pileća prsa su takođe veoma raznovrsna i lako se kuvaju. Ima ukusan ukus u širokom spektru jela. Pokušajte da dodate narezana pileća prsa u salate, pomfrit i supe da bi ova jela bila sitija.

Švapski sir

švapski sir

Švapski sir je vrsta sira koja ima malo masti i kalorija, ali je bogata proteinima. Bogat je kalcijumom, fosforom, selenom, vitaminom B12, riboflavinom (vitamin B2) i raznim drugim hranljivim materijama . Osim toga, istraživanja sugerišu da je svježi sir jednako zasitan kao i jaja, što ga čini odličnim izborom za zadovoljavajući obrok ili užinu. Na primer, možete ga upariti sa isečenim voćem za doručak sa visokim sadržajem proteina u pokretu.

Grčki jogurt

Grčki jogurt, koji se naziva i proceđeni jogurt, je veoma gusta vrsta jogurta sa visokim sadržajem proteina. Ima kremastu teksturu i dobar je izvor mnogih hranljivih materija kao što su kalcijum, vitamin B12, vitamin A, selen i cink.

Njegov blago kiselkast ukus dobro se slaže i sa slatkim i sa slanim jelima, što ga čini raznovrsnim kuhinjskim sastojkom. Probajte da dodate grčki jogurt u smutije, supe, prelive za salatu i peciva, ili jednostavno uživajte u njemu sa malo voća i posipanjem zdrobljenih orašastih plodova za hrskanje. Kada kupujete grčki jogurt, odlučite se za proizvode koji nemaju dodat šećer.

Mleko

Mleko sadrži malo skoro svih hranljivih materija koje su vašem telu potrebne. Dobar je izvor visokokvalitetnih proteina i bogat je vitaminima i mineralima, kao što su kalcijum, fosfor i riboflavin (vitamin B2). Mnogi ljudi sa intolerancijom na laktozu ne mogu da tolerišu mleko i druge mlečne proizvode i izbegavaju mnoge namirnice koje sadrže mlečne proizvode.

Na sreću, sada na tržištu postoji niz proizvoda bez laktoze, uključujući mleko bez laktoze, sireve i jogurte. Alternative nemlečnom mleku, poput mleka od indijskog oraha i kokosovog mleka, mogu biti dobra zamena za mleko u mnogim slučajevima, ali obično imaju mnogo manje proteina i ne sadrže iste hranljive materije. Ako pijete mlečno mleko, uključujući mleko bez laktoze, to može biti dobar izbor za povećanje unosa proteina.

Sočivo

sočivo

Sočivo je među najbogatijim izvorima biljnih proteina koje možete jesti, što ga čini odličnim izborom ako pratite vegetarijansku ili vegansku ishranu. Osim toga, oni su takođe puni i drugim hranljivim materijama, uključujući vlakna, folne kiseline, magnezijum, kalijum, gvožđe, bakar i mangan. Studije pokazuju da ljudi koji redovno konzumiraju sočivo i druge mahunarke imaju manji rizik od razvoja zdravstvenih stanja poput bolesti srca i masne jetre.

Nemasna govedina

Nemasna govedina je bogat izvor proteina. Takođe je bogata bioraspoloživim gvožđem, cinkom, selenom i vitaminima B12 i B6. Crveno meso može biti deo zdrave ishrane, ali je najbolje da umereni unos. Konzumiranje velikih količina crvenog mesa povezano je sa većim rizikom od razvoja određenih zdravstvenih stanja, uključujući kolorektalni rak. Pokušajte da smanjite unos crvenog mesa i češće jedete biljne proteine, ribu i živinu.

Riba -

Riba je odličan izvor proteina i obezbeđuje niz važnih vitamina i minerala, kao što su jod, selen i vitamin B12. Ljudi koji uključuju mnogo ribe u svoju ishranu imaju manji rizik od zdravstvenih stanja kao što su bolesti srca i dijabetes tipa 2. Osim toga, masne ribe poput lososa i haringe su bogate omega-3 mastima, koje imaju snažne prednosti za vaše ukupno zdravlje, uključujući podršku zdravlju srca.

Protein u prahu

proteinski prah

Kada ste u stisci sa vremenom i ne možete da pripremite obrok, proteinski prah može vam dobro doći. Možete lako dodati proteinske prahove poput proteina surutke i graška u šejkove, smutije, energetske kuglice, jogurt i još mnogo toga da povećate protein i faktor sitosti. Postoji proteinski prah za skoro svaki ukus i ograničenja u ishrani. Protein graška i protein surutke su odličan izbor za one koji traže pogodan način da povećaju unos proteina.

Seme bundeve

Seme bundeve je neverovatno ukusno i veoma hranljivo. Na primer, ono je odličan izvor minerala kao što su gvožđe, fosfor, magnezijum i cink. Osim toga, semenke su pune proteina i vlakana na bazi biljaka. Pokušajte da dodate semenke bundeve u salate, peciva, ovsene pahuljice ili jogurte ili ih pomešajte sa nezaslađenim suvim voćem i bademima za zgodnu užinu.

Ćureća prsa

Ćureća prsa su na mnogo načina slična pilećim prsima. Sastoji se uglavnom od proteina, sa vrlo malo masti i malim brojem kalorija. Takođe je bogat nizom vitamina i minerala, uključujući selen, cink i vitamine B12 i B6. Ćureća prsa su ukusna za salate i sendviče, a možete ih dodati i u supe i jela od žitarica kako biste povećali sadržaj proteina u jelima.

Školjke

školjke

Školjke, uključujući škampe, ostrige, školjke i kapice su odlični izvori proteina. Osim toga, školjke sadrže zdrave masti i brojne vitamine i minerale, uključujući selen, cink, vitamin B12 i gvožđe . Sve vrste školjki su bogate proteinima. Možete uživati u njima u receptima kao što su salate, testenine i pomfrit.

Kikiriki - proteini

Iako ljudi obično misle o kikirikiju kao o orašastim plodovima, oni su zapravo mahunarke. Kikiriki i puter od kikirikija su prepuni hranljivih materija, poput proteina, folata, magnezijuma i vitamina E .

Jedenje kikirikija i putera od kikirikija može vam pomoći da se osećate sitim zbog visokog sadržaja proteina. U stvari, studije pokazuju da dodavanje putera od kikirikija u obrok sa visokim sadržajem ugljenih hidrata može pomoći u smanjenju skokova šećera u krvi nakon obroka. Na primer, stavljanje putera od kikirikija na parče hleba može vam pomoći da se osećate zadovoljnije i može pomoći da vam šećer u krvi bude stabilniji nakon što jedete.

Zaključak:

Unos dovoljno proteina na dnevnoj bazi je od suštinskog značaja za zdravlje. Potrebe ljudi za proteinima variraju. Međutim, stručnjaci preporučuju da većina aktivnih ljudi konzumira 1,2–2 grama proteina po kilogramu svoje telesne težine dnevno. Srećom, postoji mnogo namirnica sa visokim sadržajem proteina koje možete izabrati, uključujući životinjske i biljne izvore. Pokušajte da dodate nekoliko namirnica sa visokim sadržajem proteina na ovoj listi u svoju ishranu kako biste zadovoljili svoje dnevne potrebe.

Prevela i prilagodila na naš jezik moja malenkost.

Hvala na poseti.