Čitajte o voću kao izvoru zdravlja.Lekari znaju da je voće veoma hranljiv, ukusan i pogodan dodatak svakoj ishrani.

Nazad

Najkorisnije vrste voća u ishrani

Goran Ilić

Svetski pouzdan izvor :
healthline.com

Lekari znaju da je voće veoma hranljiv, ukusan i zgodan dodatak svakoj ishrani. Sa više od 2.000 dostupnih vrsta voća, možda ćete se zapitati koje biste trebali izabrati.Svaka vrsta voća donosi svoj jedinstveni skup hranljivih materija i koristi na trpezu. Ključno je da jedete voće različitih boja, jer svaka boja pruža drugačiji skup zdravih hranljivih materija.

Evo liste najzdravijih voćnih plodova u kojima možete redovno uživati:

Jabuke u ishrani

jabuke

Jedno od najpopularnijih voća, jabuke, pune su hranljivih sastojaka.Bogate su i rastvorljivim i nerastvorljivim vlaknima, kao što su pektin, hemiceluloza i celuloza. Ovo vam pomaže da kontrolišete nivo šećera u krvi, promoviše dobro varenje i podržava zdravlje creva i srca.

Pored toga, oni su dobar izvor vitamina C i biljnih polifenola, koji su jedinjenja koja se bore protiv bolesti koja se nalaze u biljkama. U stvari, redovno konzumiranje jabuka može smanjiti rizik od srčanih bolesti, moždanog udara, raka, prekomerne težine, gojaznosti i neuroloških poremećaja.Imajte na umu da se većina polifenola u jabukama nalazi odmah ispod kore, pa ih obavezno jedite da biste ostvarili najveću korist.

Borovnice u ishrani

borovnice

Borovnice su poznate po svojim antioksidativnim i antiinflamatornim svojstvima.Posebno su bogati antocijaninom, biljnim pigmentom i flavonoidom koji borovnicama daju karakterističnu plavo-ljubičastu boju. Ovo jedinjenje pomaže u borbi protiv slobodnih radikala koji oštećuju ćelije i koji mogu dovesti do bolesti.

Brojne studije su ukazale na zdravstvene prednosti ishrane sa visokim sadržajem antocijanina, kao što je manji rizik od dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti, prekomerne težine, gojaznosti, visokog krvnog pritiska, određenih vrsta raka i kognitivnog pada.Na primer, studija koja je obuhvatila preko 200.000 učesnika primetila je smanjenje rizika od dijabetesa tipa 2 za 5% za svakih 17 grama bobica bogatih antocijaninom koje su konzumirale dnevno.Ostalo bobičasto voće sa visokim sadržajem antocijana uključuje kupine, borovnice, bazgu, trešnje i aronije.

Banane u ishrani

banane

Prednosti banana prevazilaze njihov sadržaj kalijuma. Pored obezbeđivanja 7% dnevne vrednosti za kalijum, banane sadrže: :
- Vitamin B6: 27% dnevne vredosti
- Vitamin C: 12% dnevne vrednosti
- Magnezijum: 8% dnevne vrednosti
Pored toga, oni nude širok izbor biljnih jedinjenja zvanih polifenoli i fitosteroli, od kojih oba podržavaju vaše opšte zdravlje. Štaviše, oni su bogati prebioticima, vrstom vlakana koja promoviše rast korisnih bakterija u crevima.a.

Prednosti banana prevazilaze njihov sadržaj kalijuma. Pored obezbeđivanja 7% dnevne vrednosti za kalijum, banane sadrže:
Imajte na umu da zelene, nezrele banane imaju više otpornog skroba od zrelih i da su dobar izvor dijetalnih vlakana pektina. Oba su povezana sa nekoliko zdravstvenih prednosti, uključujući poboljšanu kontrolu šećera u krvi i bolje zdravlje probave.U međuvremenu, zrele banane su odličan izvor lako svarljivih ugljenih hidrata, što ih čini odličnim za punjenje pre treninga.

Imajte na umu da zelene, nezrele banane imaju više otpornog skroba od zrelih i da su dobar izvor dijetalnih vlakana pektina. Oba su povezana sa nekoliko zdravstvenih prednosti, uključujući poboljšanu kontrolu šećera u krvi i bolje zdravlje probave.U međuvremenu, zrele banane su odličan izvor lako svarljivih ugljenih hidrata, što ih čini odličnim za punjenje pre treninga.

Pomorandže(narandže) u ishrani

pomorandze

Narandže su poznate po visokom sadržaju vitamina C, koji obezbeđuje 91% dnevne vrednosti u jednom voću. Takođe su bogati kalijumom, folatom, tiaminom (vitamin B1), vlaknima i biljnim polifenolima.Istraživanja su otkrila da konzumiranje celih pomorandži može smanjiti upalu, krvni pritisak, holesterol i šećer u krvi nakon obroka.

Iako 100% sok od pomorandže obezbeđuje veliku količinu hranljivih materija i antioksidanata, obično mu nedostaju dijetalna vlakna. Sorte koje uključuju pulpu sadrže malo vlakana, pa se odlučite za ovo umesto sokova bez pulpe.Uz to, pokušajte da češće jedete cele pomorandže i držite porcije soka na 1 šolju (235 mL) ili manje po porciji.

Mango u ishrani

mango

Poznat kao kralj voca, mango je odličan izvor kalijuma, folata, vlakana i vitamina A, C, B6, E i K. Takođe su bogati brojnim biljnim polifenolima koji imaju antioksidans i antiinflamatorno dejstvo. svojstva.

Konkretno, mango ima visok sadržaj mangiferina, snažnog antioksidansa. Istraživanja su pokazala da može da zaštiti telo od hroničnih bolesti, kao što su dijabetes tipa 2, bolesti srca, Alchajmerova, Parkinsonova bolest i određeni oblici raka.Štaviše, mango sadrži vlakna, koja pomažu u održavanju redovnog pražnjenja creva i pomažu zdravlju probave.

Avokado u ishrani

avokado

Za razliku od većine drugog voća, avokado ima mnogo zdravih masti i malo prirodnih šećera.Uglavnom su napravljene od oleinske kiseline, mononezasićene masti koja je povezana sa boljim zdravljem srca. Takođe sadrže velike količine kalijuma, vlakana, vitamina B6, folata, vitamina E i K, i dva karotenoida poznata kao lutein i zeaksantin, koji podržavaju zdravlje očiju.

Visokokvalitetna studija iz 2020. otkrila je značajno smanjenje nivoa holesterola i povećanje nivoa luteina u krvi među učesnicima koji su konzumirali avokado dnevno tokom 5 nedelja.Kada se uporedi po težini, avokado ima više kalorija od većine drugog voća. Međutim, studije su ih povezale sa boljim upravljanjem težinom. Istraživači su predložili da je to zato što njihov visok sadržaj masti i vlakana podstiče sitost.

Ananas u ishrani

ananas

Ananas je jedno od najpopularnijih tropskih plodova.Jedna šolja (165 grama) ananasa obezbeđuje 88% dnevne vrednosti za vitamin C i 73% dnevne vrednosti za mangan.Mangan podržava metabolizam i regulaciju šećera u krvi i deluje kao antioksidans.

Ananas takođe sadrži nekoliko polifenolnih jedinjenja koja imaju antioksidativna i antiinflamatorna svojstva.Pored toga, ananas sadrži enzim poznat kao bromelain, koji ljudi obično koriste za omekšavanje mesa. Anegdotski izvori takođe tvrde da ovaj enzim može podržati varenje, iako postoje ograničena istraživanja o tome.

Jagode u ishrani

jagode

Jagode su mnogima omiljeno voće. Oni su ukusni, zgodni i veoma hranljivi. Posebno, jagode su dobar izvor vitamina C, folata i mangana.Pune su biljnih polifenola koji deluju kao antioksidansi, kao što su flavonoidi, fenolne kiseline, lignani i tanini.

Konkretno, imaju visok sadržaj antocijanina, elagitanina i proantocijanidina, za koje studije pokazuju da smanjuju rizik od hronične bolesti.Štaviše, imaju nizak glikemijski indeks, što znači da neće značajno uticati na nivo šećera u krvi.

Trešnje u ishrani

tresnje

Trešnje su odličan izvor vlakana i kalijuma, koji su važni za zdravlje srca i creva.Takođe su bogati antioksidativnim biljnim jedinjenjima, kao što su antocijanini i hidroksicinamati, koji pomažu u zaštiti tela od oksidativnog stresa.Štaviše, oni su dobar izvor serotonina, triptofana i melatonina, koji podržavaju dobro raspoloženje i san.

Masline u ishrani

masline

Iako vam možda neće pasti na pamet kada pomislite na voće, masline su odličan dodatak vašoj ishrani.Oni su odličan izvor vitamina E, bakra i mononezasićenih masti zvanih oleinska kiselina.

Takođe su bogate biljnim polifenolima, kao što su oleuropein, hidroksitirosol i kvercetin, koji imaju antiinflamatorna i antioksidativna svojstva.U stvari, cele masline i maslinovo ulje čine veliku komponentu mediteranske ishrane, za koju su studije pokazale da mogu da smanje rizik od srčanih oboljenja, dijabetesa tipa 2, kognitivnog pada, prekomerne težine i gojaznosti.

Lubenica u ishrani

lubenica

Lubenica je veoma hranljiv letnji favorit. To je bogat izvor antioksidanata, kao što su vitamini A i C, beta karoten i likopen. Takođe je dobar izvor kalijuma i magnezijuma.Posebno, lubenica je jedan od najboljih izvora likopena, karotenoida koji lubenici daje ružičasto-crvenu boju.Ishrana bogata likopenom povezana je sa nižim nivoima oksidativnog stresa i upale. Hranljivi sastojak takođe može smanjiti rizik od srčanih oboljenja, raka i dijabetesa tipa 2.

Zanimljivo je da likopen i beta karoten takođe mogu pružiti manju zaštitu kože od ultraljubičastih (UV) zraka, smanjiti rizik od opekotina od sunca i pomoći vašoj koži da brže zaceli.Uz to, i dalje ćete morati da koristite kremu za sunčanje da biste svoju kožu u potpunosti zaštitili.Konačno, lubenica ima jedinstveno visok sadržaj vode. Jedna kriska (434 grama) obezbeđuje 13,4 unce (395 mL) vode. Pošto ima visok sadržaj vode i kalijuma, može pomoći u hidrataciji i dopuni elektrolita nakon treninga ili tokom vrelog letnjeg dana.

Kivi u ishrani

kivi

Takođe poznat kao kineski grozd, kivi je odličan za vaše zdravlje. Ima visok sadržaj vitamina C i dobar je izvor vlakana, kalijuma, folata i vitamina E. Takođe je dobar izvor karotenoida, uključujući lutein, zeaksantin i beta karoten, koji podržavaju zdravlje očiju i postaju dominantniji kako plodovi sazrevaju.Takodje, ljudi ga koriste u tradicionalnoj kineskoj medicini stotinama godina da podrže zdravlje creva i varenje.

Ove prednosti su zbog rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana, polifenola i digestivnih enzima kao što je aktinidin.Jedna mala studija je pokazala da konzumiranje 2 kivija dnevno tokom 3 dana povećava učestalost stolice i omekšava stolicu, što sugeriše da može pomoći u lečenju blagog zatvora.

Breskve u ishrani

breskve

Breskve su još jedan letnji favorit. Dobar su izvor kalijuma, vlakana i vitamina A, C i E. Takođe sadrže karotenoide lutein, zeaksantin i beta karoten.

Iako su i sadrzaj i koža hranljivi, koža sadrži veće antioksidante, koji mogu pomoći u borbi protiv slobodnih radikala u vašem telu. Zato se pobrinite da jedete kožu breskve da biste imali najveće zdravstvene koristi.Na sreću, čini se da je sadržaj hranljivih materija u breskvi sličan bez obzira da li ih konzumirate sveže ili konzervisane. Međutim, ako se odlučite za konzervirane breskve, uverite se da su upakovane u vodu, a ne u šećerni sirup.

Grožđe u ishrani

grozdje

Grožđe je zgodno, zdravo i posebno bogato kalijumom i vitaminom K, podržava zdravlje srca.Oni su bogat izvor korisnih biljnih jedinjenja koja su povezana sa brojnim zdravstvenim prednostima, kao što je smanjen rizik od srčanih bolesti i određenih vrsta raka.

Ova jedinjenja uključuju:
- resveratrol
- antocijanini
- kofeinska kiselina
- kvercetin
- kaempferol

Dok sve sorte grožđa pružaju prednosti, crveno i ljubičasto grožđe imaju najveći sadržaj antioksidanata. Konkretno, oni proizvode ljubičasto-crvene pigmente zvane antocijanini, koji su povezani sa boljim zdravljem srca i mozga.

Nar u ishrani

nar

Nar je poznat po visokom sadržaju antioksidanata.Oni sadrže dugačku listu korisnih biljnih jedinjenja, kao što su flavonoidi, tanini i lignani. Oni imaju snažna antioksidativna i antiinflamatorna svojstva koja pomažu u borbi protiv slobodnih radikala i smanjuju rizik od hroničnih bolesti.

Jedna visokokvalitetna studija pokazala je da su ljudi iskusili značajno niže nivoe upale nakon što su pili 8,5 unci (250 mL) soka od nara dnevno tokom 12 nedelja, u poređenju sa placebom.

Grejpfrut(grejp) u ishrani

grejp

Grejpfrut je jedno od najzdravijih agruma. Prepun je vitamina C, kalijuma, vlakana i beta karotena, koje vaše telo pretvara u vitamin A.U opservacionoj studiji koja je uključivala 12.789 ljudi, konzumacija grejpfruta bila je povezana sa višim nivoima HDL (dobrog) holesterola i nižom telesnom težinom, obimom struka, indeksom telesne mase (BMI), trigliceridima i nivoima upale.Takodje, redovno konzumiranje grejpfruta može pomoći u kontroli težine i promovisati zdravlje srca.

Iako je grejpfrut veoma hranljiv, neka od njegovih jedinjenja mogu umanjiti ili promeniti efikasnost određenih lekova.

Konsultujte lekara u vezi korisćenja grejpa:
- lekovi protiv anksioznosti
- blokatori kalcijumovih kanala
- kortikosteroidi
- imunosupresivii
- statini

Prevela i prilagodila na naš jezik moja malenkost.

Hvala na poseti.