Čitajte o povrću kao izvoru zdravlja.Lekari znaju da je povrće veoma hranljivo, ukusno i pogodno za zdravu ishranu.

Nazad

Najkorisnije povrće za ishranu

Goran Ilić

Svetski pouzdan izvor :
healthline.com

Nije tajna da je povrće - koje je prepuno vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa - obavezno u zdravoj ishrani.Takođe su zasitni, ukusni i savršeni za razna jela, kao što su salate, supe i sendviči.

U stvari, kada se osećam kreativno, volim da jelima poput pice i testenine dodam hranljive sastojke tako što ću dodati povrće i eksperimentisati sa novim ili zanimljivim sastojcima iz odeljka za proizvode.Iako je svo povrće zdravo, nekoliko vrsta se ističe po hranljivim materijama i snažnim zdravstvenim prednostima.

Evo liste najzdravijih povrća u kojima možete redovno uživati.

Spanać u ishrani

spanac

Ovo lisnato zeleno je na vrhu liste kao jedno od povrća sa najviše hranljivih materija.To je zato što 1 šolja (30 grama) sirovog spanaća obezbeđuje 16% dnevne vrednosti za vitamin A plus 120% dnevne vrednosti za vitamin K — sve za samo 7 kalorija.Spanać se takođe može pohvaliti antioksidansima, koji mogu pomoći u smanjenju rizika od bolesti. Jedna studija je otkrila da tamno lisnato povrće poput spanaća ima visok sadržaj beta karotena i luteina, dva antioksidansa koja su povezana sa smanjenim rizikom od raka.

Druga studija je sugerisala da spanać može biti od koristi za zdravlje srca pomažući u smanjenju krvnog pritiska.Spanać obezbeđuje nekoliko antioksidanata i posebno je bogat vitaminom K.Koristan je za zdravlje srca i smanjenje rizika od bolesti.

Šargarepa u ishrani

sargarepa

Šargarepa je prepuna vitamina A, isporučujući 119% dnevne vrednosti u samo 1 šoljici (128 grama).Takođe sadrž beta karoten, antioksidans koji daje njihovu živopisnu narandžastu boju i može pomoći u prevenciji raka. Vaše telo pretvara ovo jedinjenje u vitamin A.U stvari, jedna studija na više od 57.000 ljudi povezala je konzumiranje najmanje 2-4 šargarepe nedeljno sa 17% manjim rizikom od kolorektalnog karcinoma na duži rok.

Pregledom 18 studija otkriveno je da šargarepa takođe može smanjiti rizik od raka pluća.Konačno, ovo popularno korenasto povrće sadrži mnogo drugih ključnih hranljivih materija, uključujući kalijum i vitamine C i K. Šargarepa je posebno bogata beta karotenom, koji se u vasem telu pretvara u vitamin A. Njen visok sadržaj antioksidanata može biti povezan sa manjim rizikom od određenih karcinoma, uključujući rak pluća i kolorektalni rak.

Brokoli u ishrani

brokoli

Brokoli je bogat biljnim jedinjenjem koje sadrži sumpor pod nazivom glukozinolat, kao i njegovim nusproizvodom sulforafanom.Istraživači u studijama na životinjama i u epruvetama opsežno su istraživali sposobnost sulforafana da štiti od raka.Ovo povrće može pomoći u prevenciji i drugih vrsta hroničnih bolesti.

Jedna mala studija je otkrila da klice brokolija smanjuju nivoe nekoliko markera upale, koji su povezani sa hroničnim stanjima kao što su bolesti srca.Samo 1 šolja (91 gram) sirovog brokolija obezbeđuje 77% dnevne vrednosti za vitamin K, 90% DV za vitamin C i dobru količinu folata, mangana i kalijuma. Brokoli sadrži sulforafan, jedinjenje koje može zaštititi od raka. Takođe je pun vitamina i minerala.

Beli luk u ishrani

beli luk

Beli luk se koristi kao lekovita biljka milenijumima.Njegovo glavno aktivno jedinjenje je alicin, za koji se pokazalo da pomaže smanjenju šećera u krvi i zdravlju srca.U tromesečnoj studiji na 90 ljudi, oni koji su uzimali 1.600 mg belog luka u prahu dnevno imali su značajno smanjenje masti na stomaku i smanjenje krvnog pritiska i nivoa triglicerida u poređenju sa placebo grupom.Dodatak belog luka u prahu je takođe doveo do poboljšanja insulinske rezistencije, stanja koje može doprineti protiv dijabetesa tipa 2.

Drugi pregled 33 studije otkrio je da beli luk snižava nivo holesterola i poboljšava kontrolu šećera u krvi, što može popraviti stanje za ljude sa srčanim oboljenjima ili dijabetesom tipa 2.Osim toga, iako su potrebna dalja istraživanja, studije u epruvetama i životinjama sugerišu da alicin ima moćna svojstva u borbi protiv raka. Studije pokazuju da beli luk može pomoći u smanjenju nivoa triglicerida i holesterola. Neke studije sugerišu da beli luk može pomoći u smanjenju nivoa šećera u krvi i pomoći u prevenciji raka, ali je potrebno više istraživanja.

Prokelj u ishrani

prokelj

Kao i brokoli, prokelj sadrži ista korisna biljna jedinjenja.Prokulice se takođe mogu pohvaliti kempferolom, antioksidansom koji može biti posebno efikasan u sprečavanju oštećenja ćelija.Pokazalo se da kaempferol ima antiinflamatorna svojstva i svojstva koja se bore protiv raka, što može zaštititi od bolesti.

Ovo povrće je takođe odličan izvor vlakana, važne hranljive materije koja podržava ispravan rad creva, zdravlje srca i kontrolu šećera u krvi. Pored toga, prokulice su veoma hranljive. Svaka porcija je prepuna folata, magnezijuma i kalijuma, kao i vitamina A, C i K .Prokulice sadrže kaempferol, antioksidans koji može zaštititi od oksidativnog oštećenja vaših ćelija i pomoći u prevenciji hroničnih bolesti. Bogate su vlaknima i mnogim drugim esencijalnim hranljivim materijama.

Kelj u ishrani

kelj

Kao i ostalo lisnato povrće, kelj je poznat po svojoj gustini hranljivih materija i sadržaju antioksidanata.Samo 1 šolja (21 gram) sirovog kelja je puna kalijuma, kalcijuma, bakra i vitamina A, B, C i K .U jednoj maloj studiji, jedenje kelja uz obrok sa visokim sadržajem ugljenih hidrata bilo je efikasnije u sprečavanju skoka šećera u krvi nego jedenje samo obroka sa visokim sadržajem ugljenih hidrata.

Druga studija je pokazala da ispijanje soka od kelja može smanjiti krvni pritisak, holesterol i nivo šećera u krvi.Kelj je bogat vitaminima A, C i K, kao i antioksidansima. Studije pokazuju da kelj može pomoci u drzanju pod kontrolom nivoa šećera i holesterola u krvi.

Grašak u ishrani

grasak

Grašak je skrobno povrće, što znači da ima više ugljenih hidrata i kalorija od povrća bez skroba i može uticati na nivo šećera u krvi kada se jede u velikim količinama.Ipak, zeleni grašak je neverovatno hranljiv. Samo 1 šolja (160 grama) sadrži 9 grama vlakana, 9 grama proteina i vitamine A, C i K, kao i riboflavin, tiamin, niacin i folat.

Pošto je bogat vlaknima, grašak podržava zdravlje probave tako što povećava korisne bakterije u vašim crevima i promoviše redovno pražnjenje creva. Takodje, grašak je bogat saponinima, grupom biljnih jedinjenja poznatih po svojim antikancerogenim efektima. Iako su potrebne dalje studije, neka istraživanja sugerišu da saponini mogu smanjiti rast tumora i uzrokovati smrt ćelija raka. Zeleni grašak je bogat vlaknima, koja podržavaju zdravlje probave. Oni takođe sadrže biljna jedinjenja koja se nazivaju saponini, koja mogu imati antikancerogene efekte.

Blitva u ishrani

blitva

Blitva ima malo kalorija, ali je bogata mnogim esencijalnim vitaminima i mineralima.Jedna šolja (36 grama) sadrži samo 7 kalorija, ali skoro 1 gram vlakana, 1 gram proteina i mnogo mangana, magnezijuma i vitamina A, C i K.Blitva je takođe prepuna antioksidansa i biljnih jedinjenja koji unapređuju zdravlje, uključujući betalaine i flavonoide.

Ovo povrće može čak pomoći u sprečavanju oštećenja uzrokovanih dijabetesom tipa 2, iako su potrebne studije na ljudima.U starijoj studiji na pacovima, ekstrakt blitve je smanjio oksidativni stres uzrokovan visokim nivoom šećera u krvi u plućima. U drugoj starijoj studiji na pacovima, ekstrakt blitve je pomogao u poboljšanju nivoa šećera u krvi i smanjenju oksidativnog stresa.Blitva je prepuna vitamina i minerala. Neke studije na životinjama čak pokazuju da može umanjiti simptome dijabetesa tipa 2.

Cvekla u ishrani

cvekla

Cvekla je živopisno, raznovrsno korenasto povrće koje sadrži vlakna, folat i mangan u svakoj porciji sa vrlo malo kalorija.Takođe je bogata nitratima, koje vaše telo pretvara u azot oksid - jedinjenje koje može pomoći u širenju krvnih sudova.

Prema pregledu 11 studija, nitrati u soku od cvekle mogu pomoći u snižavanju krvnog pritiska.Ovo može smanjiti rizik od srčanih bolesti.Takodje, cvekla i njen sok su povezani sa poboljšanom izdržljivošću i atletskim performansama. Cvekla je bogata sa nekoliko hranljivih materija i sadrži nitrate, koji mogu poboljšati nivo šećera u krvi i atletske performanse.

Crveni kupus u ishrani

crveni kupus

Crveni kupus je još jedno povrće iz vrste krstaša prepuno antioksidansa i korisnih svojstava. Samo 1 šolja (89 grama) sirovog sadrži 2 grama vlakana i 56% dnevne vrednosti za vitamin C.Crveni kupus je takođe bogat antocijaninima, grupom biljnih jedinjenja koja doprinose njegovoj izrazitoj boji i brojnim prednostima.U jednoj studiji na životinjama, ekstrakt crvenog kupusa je preokrenuo oksidativni stres kod pacova sa visokim nivoom holesterola.

Slično tome, u drugoj studiji na miševima koji su hranjeni hranom sa visokim sadržajem masti, mikrozeleni crveni kupus značajno je snizio nivoe LDL (lošeg) holesterola i smanjio povećanje telesne težine. Crveni kupus je bogat vlaknima, vitaminom C i antocijaninima. Neke studije na životinjama sugerišu da može pomoći u smanjenju nivoa LDL (lošeg) holesterola, smanjenju povećanja telesne težine i smanjenju oksidativnog stresa.

Slatki krompir u ishrani

slatki krompir

Slatki krompir se ističe svojom živopisnom narandžastom bojom, slatkoćom i impresivnim zdravstvenim prednostima.Jedan srednji slatki krompir sadrži oko 4 grama vlakana, 2 grama proteina i dobru količinu kalijuma, mangana i vitamina B6 i C.Ovo korenasto povrće takođe je bogato beta karotenom, koji vaše telo pretvara u vitamin A. U stvari, jedan slatki krompir sadrži 132% dnevne vrednosti za ovaj vitamin.

Štaviše, unos beta karotena je povezan sa smanjenim rizikom od određenih karcinoma, uključujući rak pluća.Prema pregledu 23 studije, slatki krompir može biti posebno efikasan za regulisanje nivoa šećera i holesterola u krvi.Slatki krompir je bogat beta karotenom, što može smanjiti rizik od raka pluća. Takođe mogu pomoći u regulisanju nivoa šećera i holesterola u krvi.

Karfiol u ishrani

karfiol

Karfiol je poznat i po svojoj svestranosti i po svom zvezdanom profilu hranljivih materija. Samo 1 šolja (155 grama) kuvana sadrži 3 grama vlakana, 3 grama proteina i niz drugih važnih hranljivih materija, uključujući folat i vitamine C i K.Kao i drugo povrće iz porodice krstaša, karfiol je odličan izvor jedinjenja kao što su glukozinolati i izotiocijanati, od kojih oba poseduju snažna svojstva u borbi protiv raka.

Karfiol se takođe često koristi kao niskokalorična alternativa namirnicama kao što su pirinač, krompir i brašno.Može čak i podsticati gubitak težine. Četvorogodišnja studija na više od 133.000 ljudi povezala je svaku dnevnu porciju karfiola sa gubitkom težine od 0.6kg.Karfiol je bogat sa nekoliko jedinjenja protiv raka i služi kao odlična alternativa pirinču, krompiru i brašnu sa malo ugljenih hidrata, niskokalorična.

Prevela i prilagodila na naš jezik moja malenkost.

Hvala na poseti.