Minerali u ishrani za vaše zdravlje.zdraviji sretniji i dugovečniji život

Nazad

Vrste hrane bogate mineralima

Goran Ilić

Svetski pouzdan izvor :
healthline.com

Minerali su elementi koji se nalaze u zemlji i hrani i neophodni za život. Na primer, minerali su potrebni za rad srca i mozga, kao i za proizvodnju hormona i enzima.

Minerali su podeljeni u dve kategorije na osnovu toga koliko je ljudskom telu potrebno. Makrominerali su potrebni u većim količinama i uključuju kalcijum, kalijum, natrijum, hlorid, fosfor i magnezijum .

minerali

Iako su podjednako važni, minerali u tragovima, uključujući gvožđe, bakar, fluor, selen, cink, hrom, molibden, jod i mangan, potrebni su u manjim količinama. Minerali se mogu naći u raznim namirnicama, ali neke namirnice su posebno bogate ovim važnim hranljivim materijama.

Evo 16 namirnica koje su bogate mineralima:

Orasi i semenke

orasi i semenke

Orašasti plodovi i semenke su prepuni niza minerala, ali su posebno bogati magnezijumom, cinkom, manganom, bakrom, selenom i fosforom. Određeni orašasti plodovi i semenke ističu se po svom mineralnom sadržaju.

Na primer, samo jedan brazilski orah obezbeđuje 174% vaših dnevnih potreba za selenom, dok porcija semena bundeve od 1/4 šolje (28 grama) obezbeđuje 40% vaših dnevnih potreba za magnezijumom. Celi orašasti plodovi i semenke čine pogodnu užinu bogatu hranljivim sastojcima, dok se puter od orašastih plodova i semena može ubaciti u smoothie i ovsene pahuljice ili upariti sa svežim voćem ili povrćem.

Školjke

Školjke, uključujući ostrige, školjke i dagnje, su koncentrisani izvori minerala i prepuni selena, cinka, bakra i gvožđa. Konzumiranje 6 kamenica srednje veličine (84 grama) pokriva vaše dnevne potrebe za cinkom i bakrom i obezbeđuje 30% i 22% vaših dnevnih potreba za selenom i gvožđem, respektivno. Cink je nutrijent koji je neophodan za imunološku funkciju, proizvodnju DNK, ćelijsku podelu i proizvodnju proteina.

Trudnice i dojilje, one sa gastrointestinalnim oboljenjima, ljudi koji uzimaju određene lekove, adolescenti i starije osobe su populacije koje su izložene riziku od nedostatka cinka, što može narušiti imuni odgovor, ometati rast i razvoj i povećati rizik od infekcije. Školjke obezbeđuju koncentrisani izvor cinka i čine pametan izbor za one koji su u opasnosti da razviju nedostatak ovog vitalnog hranljivog sastojka.

Povrca iz porodice krstaša

karfiol

Konzumiranje povrća krstaša poput karfiola, brokolija, blitve i prokelja povezano je sa brojnim zdravstvenim prednostima, uključujući smanjenje hroničnih bolesti. Ove zdravstvene prednosti su direktno povezane sa gustinom hranljivih materija ovog povrća, uključujući njihovu impresivnu koncentraciju minerala.

Povrće krstaša, uključujući brokoli, kelj, kupus i potočarku, posebno je bogato sumporom, mineralom koji je neophodan za ćelijsku funkciju, proizvodnju DNK, detoksikaciju i sintezu glutationa, snažnog antioksidansa koji proizvodi vaše telo. Pored sumpora, povrće krstaša je dobar izvor mnogih drugih minerala, uključujući magnezijum, kalijum, mangan i kalcijum.

Organsko meso

Iako nisu toliko popularni kao izvori proteina kao što su piletina i biftek, organsko meso spada među najbogatiju hranu koju možete jesti. Na primer, komad (85 grama) goveđe jetre pokriva vaše dnevne potrebe za bakrom i obezbeđuje 55%, 41%, 31% i 33% vaših dnevnih potreba za selenom, cinkom, gvožđem i fosforom, respektivno .

Pored toga, organsko meso je bogato proteinima i vitaminima, uključujući vitamin B12, vitamin A i folat.

Jaja

Jaja se često nazivaju prirodnim multivitaminima - i to sa dobrim razlogom. Cela jaja su bogata hranljivim materijama i obezbeđuju mnoge važne minerale. Imaju visok sadržaj gvožđa, fosfora, cinka i selena, kao i mnogo vitamina, zdravih masti, antioksidanata i proteina.

Iako mnogi ljudi izbegavaju žumanca zbog njihovog sadržaja holesterola, žumanca sadrže skoro sve vitamine, minerale i druga korisna jedinjenja, pa se pobrinite da jedete celo jaje, a ne samo belance.

Pasulj

pasulj

Pasulj je poznat po tome što je prepun vlakana i proteina, ali je takođe bogat izvor minerala, uključujući kalcijum, magnezijum, gvožđe, fosfor, kalijum, mangan, bakar i cink.

Međutim, pasulj takođe sadrži antinutrijente, uključujući fitate, koji mogu smanjiti apsorpciju hranljivih materija. Ipak, istraživanja su pokazala da pravilna priprema pasulja klijanjem ili namakanjem i kuvanjem može pomoći u povećanju bioraspoloživosti minerala.

Kakao

Dodavanje kakaa u smutije, žvakanje parčeta tamne čokolade ili posipanje jogurta kakao zrncima zadovoljavajući su načini da povećate unos minerala. Iako se često ne povezuju sa sadržajem hranljivih materija, proizvodi od kakaoa su puni minerala. Kakao i proizvodi od kakaoa su posebno bogati magnezijumom i bakrom.

Magnezijum je potreban za proizvodnju energije, regulaciju krvnog pritiska, funkciju nerava, kontrolu šećera u krvi i još mnogo toga . Bakar je neophodan za pravilan rast i razvoj, metabolizam ugljenih hidrata, apsorpciju gvožđa i formiranje crvenih krvnih zrnaca, pored mnogih drugih važnih telesnih procesa.

Avokado

Avokado je kremasto voće prepuno zdravih masti, vlakana, vitamina i minerala. Posebno je bogat magnezijumom, kalijumom, manganom i bakrom. Kalijum je mineral koji je neophodan za regulaciju krvnog pritiska i zdravlje srca. Studije su pokazale da ishrana bogata hranom bogatom kalijumom poput avokada može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti i moždanog udara.

Pregled 33 studije koje su uključivale 128.644 osobe otkrile su da je veći unos kalijuma bio povezan sa 24% smanjenim rizikom od moždanog udara i smanjenjem faktora rizika od srčanih oboljenja poput visokog krvnog pritiska.

Bobičasto voće

bobice

Bobičasto voće, uključujući jagode, borovnice, kupine i maline, nisu samo ukusne, već su i odličan izvor važnih minerala. Bobice su dobar izvor kalijuma, magnezijuma i mangana. Mangan je mineral koji je neophodan za brojne metaboličke funkcije uključene u energetski metabolizam, kao i funkciju imunog i nervnog sistema.

Ovaj mineral je takođe potreban za rast i održavanje zdravih kostiju i vezivnog tkiva, kao i za stvaranje antioksidanata koji pomažu u zaštiti ćelija od oksidativnog oštećenja.

Jogurt i sir

Mlečni proizvodi, uključujući jogurt i sir, neki su od najčešćih izvora kalcijuma u ishrani. Kalcijum je neophodan za održavanje zdravog skeletnog sistema i neophodan za zdravlje vašeg nervnog sistema i srca . Studije pokazuju da mnogi ljudi, posebno stariji odrasli, ne konzumiraju dovoljno kalcijuma u svojoj ishrani.

Dodavanje visokokvalitetnih mlečnih proizvoda kao što su jogurt i sir u vašu ishranu je dobar način da povećate unos kalcijuma, kao i drugih minerala kao što su kalijum, fosfor, cink i selen. Međutim, mnogi ljudi su netolerantni na mlečne proizvode. Ako ne možete da jedete mlečne proizvode, mnoge druge namirnice sadrže kalcijum, uključujući pasulj, orašaste plodove i lisnato povrće.

Sardine

Sardine su hranljive snage i sadrže skoro sve vitamine i minerale koji su vašem telu potrebni za napredovanje. Jedna konzerva sardina od 3,75 unci (106 grama) obezbeđuje 27%, 15%, 9%, 36%, 8% i 88% vaših dnevnih potreba za kalcijumom, gvožđem, magnezijumom, fosforom, kalijumom i selenom, respektivno . Takođe su odličan izvor antiinflamatornih omega-3 masti.

Stara žita

drevna žita

Konzumiranje drevnih žitarica, uključujući amarant, proso, kinoju i sirak, povezano je sa različitim zdravstvenim prednostima. Za razliku od rafinisanih žitarica, drevna zrna sadrže veliki broj važnih hranljivih materija, uključujući magnezijum, kalijum, fosfor, cink, mangan i bakar.

Zamena rafinisanih žitarica i proizvoda od žitarica poput belog pirinča, bele testenine i belog hleba starim žitaricama i proizvodima od starih žitarica može značajno povećati vaš unos minerala.

Skrobno povrće

Skrobno povrće poput slatkog krompira, krompira, tikvica i pastrnjaka je odlična alternativa rafinisanim ugljenim hidratima poput belog pirinča i testenina. Skrobno povrće je veoma hranljivo i prepuno vlakana, kao i antioksidansa, vitamina i minerala. Mnogi ljudi izbegavaju skrobno povrće zbog visokog sadržaja ugljenih hidrata. Međutim, skrobno povrće predstavlja važan izvor hranljivih materija, uključujući minerale poput kalijuma, magnezijuma, mangana, kalcijuma, gvožđa i bakra.

Tropsko voće

Tropsko voće raste u tropskoj ili suptropskoj klimi i uključuje banane, mango, ananas, marakuju, guavu i grejpfrut. Pored toga što je bogato antioksidansima, vlaknima i vitaminima, mnoga tropska voća su odlični izvori minerala, kao što su kalijum, mangan, bakar i magnezijum.

Banane, koje su jedno od najpopularnijih tropskih plodova, pune su raznih minerala, uključujući kalijum, magnezijum i mangan . Pokušajte da dodate malo smrznutog tropskog voća u svoje smutije ili uživajte u svežem tropskom voću u ovsenim pahuljicama, jogurtu ili salatama da biste povećali unos minerala, kao i unos vitamina, vlakana i antioksidanata.

Lisnato povrće

zeleniš

Lisnato povrće, uključujući spanać, kelj, cveklu, rukolu, endiviju, zelje, potočarku i zelenu salatu, spada među najzdravije namirnice koje možete da jedete. Oni nisu samo puni minerala koji promovišu zdravlje, uključujući magnezijum, kalijum, kalcijum, gvožđe, mangan i bakar, već su takođe povezani sa smanjenim rizikom od bolesti.

Unos zelenog lisnatog povrća povezan je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, određenih karcinoma, dijabetesa i smrti od svih uzroka. Najbolji deo je što se u zelenom lisnatom povrću može uživati na mnogo načina. Probajte da dodate malo kelja u smutije, dinstate zelje cvekle sa jajima ili pomešate zelje da napravite salatu bogatu hranljivim sastojcima.

Zaključak

Minerali su od vitalnog značaja za vaše zdravlje, a održavanje optimalnog nivoa minerala je od suštinskog značaja da biste se osećali najbolje. Ipak, mnogi ljudi ne dobijaju dovoljno minerala u svojoj ishrani. Ipak, lako je povećati unos minerala, jer su mnoge namirnice, uključujući i hranljive namirnice navedene iznad, pune raznih minerala. Pokušajte da dodate neke ili sve namirnice sa ove liste u svoju ishranu kako biste povećali unos minerala, smanjili rizik od bolesti i poboljšali opšti kvalitet svoje ishrane.

Prevela i prilagodila na nas jezik moja malenkost.

Hvala na poseti.